ЧТО ТАКОЕ СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА
С ПАЛКАМИ?
Прошло то время, когда на пожилого человека, целеу-
стремленно идущего с лыжными палками летом, смотрели
с улыбкой. Современные люди не только привыкли к такому
зрелищу, но и активно приобщаются к процессу. Мало кто
знает, что скандинавская ходьба действительно была приду-
мана для лыжников. А точнее, это была вынужденная мера
для поддержания активной формы финских спортсменов
в летний период. Проработка мышц при движении на лыжах
и его аналоге с палками оказалась одинаковой. Сегодня этот
вид двигательной активности шествует по всему миру, вдох-
новляя миллионы людей. Особенно ею увлеклась немолодая
часть населения.
ПОЛЬЗА СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБЫ
ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ
Почему эта ходьба завоевала такую популярность? Пре-
жде всего, своей доступностью. Пожилые люди, активно
занимающиеся бегом, шейпингом, велоспортом, могут считать
себя счастливчиками. Но что делать для оздоровления осталь-
ным пенсионерам? Многие рекомендуемые упражнения если
не вредны, то небезопасны для пожилого человека. Сканди-
навская ходьба при своей простоте и доступности обеспечи-
вает с помощью специальных палок активную работу верхних
частей тела, являясь одновременно зарядкой и тренировкой.
4Скандинавская ходьба для пожилых людей
Эффективность обычной ходьбы значительно ниже скан-
динавской хотя результаты исследований показали значимость
обоих видов для пожилого населения. Физические нагрузки
умеренного характера благотворно сказываются на состоянии
здоровья, а при скандинавской ходьбе организм насыщается
большим количеством кислородом.
Те, кто выбрал для себя этот вид занятий: мужчины
и женщины, молодые и люди зрелого возраста, спортсмены
и любители собираются в парках, на беговых дорожках, чтобы
не только пообщаться, но и пройти определенную дистанцию
для бодрого настроения, повышения физического и духовного
тонуса.
Скандинавская ходьба является наиболее подходящим
видом физических упражнений для пожилых людей, а также
ослабленных болезнью и детей. За несколько десятков лет
у нее появились не только поклонники, но и критики.
К неудовольствию последних, проведенные исследования под-
тверждают только положительные стороны данной ходьбы.
А в Европе, где она возникла, скандинавскую ходьбу с палками
используют в качестве дополнительной терапии и реабилита-
ции пациентов. Уже разработаны различные программы оздо-
ровительной ходьбы после эндопротезирования суставов; она
также входит в комплексы снижения веса и лечебной физкуль-
туры для пожилых в санаториях и базах отдыха.
5Скандинавская ходьба для пожилых людей
ПРЕИМУЩЕСТВА СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБЫ
1. Риск получить травму сведен к минимуму. Быстрая
ходьба сама по себе не представляет опасности, а тем более
при упоре на две палки создается дополнительная уверен-
ность, устойчивость, что особенно важно для людей преклон-
ного возраста.
2. Активизируется работа мышц верхних конечностей.
Пожалуй, только шейпинг позволяет включить в процесс все
тело, но для этого нужен тренер или точная инструкция. Скан-
динавская ходьба на сегодняшний день является упражнением,
где самостоятельно можно задействовать большинство мышц
(около 90%). И, что особенно ценно для пожилых людей, при
такой нагрузке ощущается только приятная усталость.
3. Прогресс в работе сердечно-сосудистой и дыхатель-
ной систем. При регулярном проведении занятий нормализу-
ется давление вследствие снижения холестерина низкой плот-
ности в крови.
4. Уменьшается нагрузка на коленные суставы. Тазо-
бедренные, коленные суставы, пяточные кости – вот слабые
места пожилых людей. Именно эти участки работают с под-
страховкой, зато мышцы плечевого пояса – в полную силу, что
приостанавливает развитие остеопороза.
6Скандинавская ходьба для пожилых людей
5. Целесообразность занятий в период реабилитации.
Под наблюдением и по рекомендации врачей скандинавской
ходьбой занимаются для восстановления организма после
травм.
6. Поднимает настроение, держит в отличном тонусе
и избавляет от депрессии. Свежий воздух, активное движе-
ние и радость общения с единомышленниками.
7. 
Способствует гибкости тела, укреплению мышц
и повышению выносливости.
8. Работа рук с палками заставляет выпрямить спину,
а значит, ходьба способствует улучшению осанки. Разгружа-
ется шейный отдел, снимается его напряжение.
9. Скандинавская ходьба рекомендуется не только пожи-
лым – не надо дожидаться болезней, чтобы начать помогать
себе. Этот вид упражнений показан для профилактики забо-
леваний сердца, инсульта, диабета второго типа. Психиче-
ское состояние также заметно улучшается.

10. Интересна логическая цепочка положительного
влияния скандинавской ходьбы. Быстрый шаг, провоцируя
усиленное потребление организмом кислорода, улучшает
работу мозга, а значит, память не ослабевает, а риск старче-
ского слабоумия, соответственно, снижается.
11. Задерживается процесс старения. Старость опреде-
ляется не количеством лет, а подвижностью суставов, силой
мышц, бодростью духа.
12. Укрепляется иммунная система. Движение, свежий
воздух, положительные эмоции – слагаемые сохранности
нашего иммунитета, который страдает в пожилом возрасте.
13. Низкая стоимость занятий. К счастью, пойти на улицу,
в парк, на набережную или в лес можно бесплатно. Остается
лишь приобрести палки.
ЗАБОЛЕВАНИЯ, ПРИ КОТОРЫХ ПОЛЕЗНА
СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА
ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ
На сегодняшний день скандинавская ходьба с палками
массово практикуется в странах Европы, США и Японии. Каж-
дый год научные исследования обнаруживают все новые поло-
жительные воздействия этих упражнений на людей преклон-
ного возраста. К примеру, в Германии такая ходьба является
обязательной при восстановлении после травм и операций,
что позволяет значительно сократить сроки реабилитации.
Подсчитано, что в Европе этот способ занятий практикует
каждый пятый житель.
8Скандинавская ходьба для пожилых людей
Что в первую очередь рекомендуют врачи пожилому
человеку? Берем палки в руки, изучаем технику ходьбы, если:
•у вас проблемы с позвоночником (сколиоз, остеохондроз);
•вас мучают боли в плечевом поясе;
•проблемы с легкими (например, бронхиальная астма);
•вас измучила бессонница, неврозы и даже депрессия;
•вам диагностировали болезнь Паркинсона, недуг пожилых;
•вам никак не удается похудеть.
Если вы входите в группу риска по таким заболеваниям,
как атеросклероз и остеопороз, или отмечаете у себя все при-
знаки начинающейся артериальной гипертензии, то обратите
свой взор на скандинавскую ходьбу.
Справочно. При травмах позвоночника необходим отдель-
ный подход. Запрещена полная ротация и все виды прыжковых
упражнений.
СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА
ДЛЯ ЛЮДЕЙ ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА:
ОСНОВНЫЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Читая восторженные отзывы о скандинавской ходьбе
с палками, не следует забывать, что есть заболевания, при
которых строго ограничивается любая физическая нагрузка,
даже такая щадящая, как при данных упражнениях.
Абсолютных противопоказаний к скандинавской ходьбе
не много.
Занятия противопоказаны при:
• обострении хронической коронарной недостаточности;
• недавно перенесенном инфаркте миокарда или инсульте;
• аневризме сердца и аорты;
• обострении тромбофлебита;
• возможности кровотечения;
• острых воспалительных заболеваниях почек;
• острых инфекционных заболеваниях или обострении
хронических;
• тяжелых нарушениях ритма сердечной деятельности
(пароксизмальная тахикардия, мерцательная аритмия и др.);
9Скандинавская ходьба для пожилых людей
• легочной недостаточности со значительным уменьше-
нием жизненной емкости легких (50% и более);
• глаукоме и прогрессирующей близорукости (угрожаю-
щей отслойкой сетчатки);
• 
высокой артериальной гипертензии (III степени, –
артериальное давление 180 на 110 и выше, – устойчивой
к действию медикаментозной терапии);
• при тиреотоксикозе и сахарном диабете тяжелой фор-
мы (не контролируемой инсулином).
Даже если у вас нет перечисленных заболеваний, перед
началом занятий лучше проконсультироваться с доктором,
только тогда польза скандинавской ходьбы будет максималь-
ной, а вред сведется к нулю.
Кроме этого, вам надо понимать, что риск, связанный
с занятиями умеренной физической активностью, гораздо
меньше по сравнению с тем риском, который влечет за собой
малоподвижный образ жизни.
В обычной жизни люди, у которых такие состояния, на
занятия по ходьбе с палками приходят крайне редко. Они,
если занимаются, то занимаются по специальным программам
в лечебных учреждениях и под контролем медицинских
работников. Гораздо чаще в жизни встречаются ситуации,
когда человеку нельзя заниматься в группе, а рекомендованы
индивидуальные, так называемые «контролируемые инструк-
тором» занятия.
Примерные состояния, когда участие в групповых заняти-
ях противопоказано, но индивидуальные занятия по скандина-
вской ходьбе могут проводиться:
•падения в течение последних 3 месяцев;
•ранние стадии после операций на суставах нижних
конечностей;
•хронические заболевания со средним или сильным на-
рушением координации и баланса (болезнь Паркинсона и др.)
•артрит, влияющий на способность удерживать ручку палки;
•нарушения зрения, не позволяющие видеть препятствия
на пути во время ходьбы и др.
Самое главное, что вам необходимо запомнить: воздер-
житесь от занятий скандинавской ходьбой, если у вас остроезаболевание, вы временно чувствуете недомогание, например,
простужены, или при обострении хронического заболевания.
В скандинавской ходьбе есть отличная возможность ре-
гулировать интенсивность и объем (длительность) занятий
и на основе этого подобрать тренировочную программу, для
занимающегося скандинавской ходьбой любого уровня –
программу, которая будет соответствовать его физическим
возможностям, поставленным целям и позволит получать удо-
вольствие от пеших прогулок по различным увлекательным
местам.
Если у вас другое мнение или имеются примеры успеш-
ного излечения пожилых людей при данных заболеваниях
с помощью скандинавской ходьбы, помните: каждый орга-
низм индивидуален. Иногда неправильно подобранная часто-
та занятий или их интенсивность вместо обещанной бодро-
сти и улучшения здоровья приносит лишь проблемы.
СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА ДЛЯ ПОЖИЛЫХ
ЛЮДЕЙ: 7 ОСНОВНЫХ ПРАВИЛ
Вы приняли решение научиться скандинавской ходьбе
с палками. Давайте составим алгоритм, которому будем сле-
доватьдля получения результата.
1. Какой объем занятий скандинавской ходьбой нужен
в неделю для пожилого человека? Частота тренировок зави-
сит от цели. Для профилактики достаточно одного часа в день
либо три раза в день по 30 минут. При наличии серьезных
заболеваний – дважды в неделю по 15 минут. В зависимости
от самочувствия длительность занятия можно увеличить или
уменьшить. Главное правило – прогулки должны проходить
легко, без боли и ухудшения здоровья.
2. Нужна ли разминка? Обязательно, особенно для пожи-
лых, необходимо подготовить мышцы несложными упражне-
ниями. Например, повторите каждое упражнение по 4–8 раз.
•Встаньте прямо. Возьмите палку за концы и медленно
наклоняйтесь вправо и влево, держа палку над головой.
Движение на гибкость само по себе очень полезно пожилым людям.

•Выставьте вперед правую ногу. Отведите руки назад, на-
клоняясь вперед; вытяните руки вперед, отклонившись назад.
Поменяйте ногу и повторите упражнение.
•Приседания с упором на палки от 3 до 15 раз. Руки слег-
ка отведены назад.
•Согните ногу в колене, захватите ее за лодыжку, подтяните,
насколько это возможно, к ягодичной мышце на 10–15 секунд.
Другой рукой держитесь либо обопритесь на палку.
•Упритесь о палки, кото-
рые стоят перед вами, держите
спину ровно. Вытяните правую
ногу вперед, поставьте ее на
пятку. Другую согните в колене,
сделайте небольшое приседа-
ние, задержитесь на 15 секунд.
Повторите с другой ноги. Это
упражнение желательно выпол-
нять с подстраховкой, попроси-
те помочь родных, знакомых.
•Отведите руки с палками плавно и осторожно назад че-
рез стороны, напрягите мышцы.
12Скандинавская ходьба для пожилых людей
•Поставьте палки впереди так, чтобы при наклоне ваши
руки оставались прямыми. Опираясь на палки вытянутыми
руками, прогните спину. Это упражнение пожилой человек
может выполнять и во время отдыха при занятии скандина-
вской ходьбой.
•Согнув в локте правую руку, закидываем палку за спину.
Перехватываем ее снизу левой рукой. Правая рука медленно
тянет палку вверх, пока левая внизу не почувствует натяжения.
Все упражнения выполняются в спокойном темпе, с посте-
пенно возрастающей амплитудой, вовлечением в работу сна-
чала мелких мышц, а затем и более крупных мышечных групп.
В разминочной фазе не выполняют силовые упражнения, так
как они вызывают состояние утомления.
Данные упражнения выполняйте осторожно, в силу своих
возможностей.
3. Подготовка к скандинавской тренировке проведена,
крепления проверили, установили ремни на нужную длину.
4. Каковы правила дыхания? Здесь свобода выбора за
вами. Дышите так, как вам комфортно, носом или ртом.
5. После интенсивной ходьбы свободно вздохните, потя-
нитесь всем телом, почувствуйте приятную усталость, радость
от знакомства со скандинавской терапией. Окончание трени-
ровки можно сочетать с принятием горячей ванны для рас-
слабления мышц. Любители сауны могут совместить полезное
с приятным. Прогревание необходимо пожилому человеку,
чтобы не болели мышцы.
13Скандинавская ходьба для пожилых людей
6. Как совместить скандинавскую ходьбу и питьевой
режим? В зависимости от ваших привычек воду можно пить
до, во время и после занятия. Для предотвращения обезвожи-
вания не употребляйте кофе. Примерно за 2 часа до ходьбы
выпейте пол-литра воды. В течение первого часа после окон-
чания тренировки выпейте столько, сколько нужно организму.
Некоторые пожилые люди предпочитают брать с собой бутыл-
ку с водой в легком рюкзачке.
7. Как организовать питание до начала скандинавской
ходьбы? Принимать пищу (жиры и белки) перед тренировкой,
как и перед любыми интенсивными упражнениями, можно не
позднее 3–4 часов до выхода. Если ваш завтрак был легким
(йогурт, каши на воде, нежирный сыр), выходить можно уже
через час.
КАКОЙ СПЕЦИАЛЬНОЙ ЭКИПИРОВКИ
ТРЕБУЕТ СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА
ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ
Чтобы не отпугнуть словами «специальная экипировка»
всех, кто заинтересовался скандинавской ходьбой, следует
сказать: ходите в том, в чем нравится. Однако пройдет время,
и вы сами перейдете на обычные кроссовки с гибкой несколь-
зящей подошвой. В другой обуви у вас просто будет уставать
стопа, либо появятся мозоли. Погодные условия сами подска-
жут, что выбрать – спортивный костюм или легкую футболку
с шортами. Применяем одинаковый подход для выбора лю-
бой одежды для пожилых людей: ткань дышит, впитывает пот,
не создает парниковый эффект. В летнее время не забудьте
головной убор с козырьком для защиты глаз. Если ваш путь,
хотя для пожилых людей это нежелательно, будет проходить
летом по открытой местности, по побережью, подумайте
о солнцезащитном креме. После первой же прогулки сканди-
навским шагом вы почувствуете жжение на ладонях – берегите
себя, используйте даже летом легкие, а лучше специальные
фитнес-перчатки. Весной и осенью обувь должна быть непро-
мокаемой, а в легком рюкзачке пусть лежит полиэтиленовый
14Скандинавская ходьба для пожилых людей
дождевик. Скандинавская ходьба не боится зимы, но лучше
беречь тепло при помощи термобелья, а также не продувае-
мой холодными ветрами и удобной зимней одежды.